பெண்களை விட ஆண்கள் உடல் ரீதியாக வலுவானவர்கள் தான். ஆனால், அதிக ஆரோக்கிய பிரச்னையை சந்திப்பவர்களாகவும், ஆயுள் குறைவானவர்களாகவும் ஆண்களே உள்ளனர். இதில் வயது வித்தியாசம் எதுவும் இல்லை. பெண்களைக் காட்டிலும் அனைத்து வயது ஆண்களும் குறிப்பாக உடல் ஆரோக்கியம் சம்பந்தமான பல்வேறு சவால்களை சந்தித்து வருகிறார்கள். கொரோனா தொற்று காலத்திலும் ஆண்கள் கடுமையான பிரச்னைகளை சந்தித்ததோடு பலர் மிகவும் ஆபத்தான நிலைகளில் மருத்துவமனைகளில் அனுமதிக்கப்பட்டனர். பலர் தங்களது இன்னுயிரையும் இழந்துள்ளனர்.
ஆண்களின் இது போன்ற ஆரோக்கியக் கேடுக்கு மது, புகை உள்ளிட்ட தீய பழக்கங்களுக்கு ஆளாவது, மன அழுத்த நிர்வாகம், உணவுப்பழக்கம் மற்றும் தூக்கம் போன்றவற்றில் அக்கறை செலுத்தாதது போன்ற பல காரணங்கள் உள்ளன. இந்த அபாயத்தில் இருந்து தப்பித்துக் கொள்ள ஆண்கள் எச்சரிக்கை அடைய வேண்டிய காலமாக இந்த கொரோனா (Corona) பெருந்தொற்று காலத்தை பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். அதற்கான சில வழிமுறைகளை கற்றுக் கொள்வோம்.
ஆரோக்கியமான உணவு
ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உணவு திட்டத்தை வகுத்து சீரான உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த திட்டத்தில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானிய வகைகள், பாதாம் உள்ளிட்ட கொட்டை வகைகள், பூசணி, பரங்கி உள்ளிட்ட விதை வகைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
மைதா, வெள்ளை பிரெட் போன்றவற்றை தவிர்த்து பழுப்பு அரிசி (பிரவுன் ரைஸ்), ராகி, ஓட்ஸ், கம்பு உள்ளிட்டவைகளை சாப்பிட வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 5 முறையாவது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்களின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை (Immunity) அதிகரிக்க வைட்டமின் சி நிறைந்த நெல்லிக்காய், கொய்யாப்பழம், சாத்துக்குடி, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சம்பழம் உள்ளிட்டவற்றை உங்களின் வழக்கமான உணவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடலுக்கு தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்பை வழங்கும் ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம், வால்நட் மற்றும் அவகேடா எண்ணெய் வகைகளை பயன்படுத்துங்கள். பால் மற்றும் பிற விலங்குகளிடம் இருந்து பெறப்படும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பொருட்களை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பல்வேறு துரித உணவுகள் மற்றும் பேக் செய்யப்பட்ட உணவுகளில் இருக்கும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளை (டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்) தவிர்க்கவும்.
சோடா உள்ளிட்ட சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட இனிப்பு நிறைந்த பழச்சாறுகளை தவிர்க்க வேண்டும். அடிக்கடி இல்லாமல் எப்போதாவது இனிப்பு வகைகளை சாப்பிடலாம். பழத்தை சாப்பிட முடியாதவர்கள் அதை பழச்சாறாக்கி குடிக்கலாம்.
மாடு, பன்றி, ஆடு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் உள்ளிட்ட சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவதை குறைத்துக் கொள்ளவும். புரதச்சத்துகள் நிறைந்த மீன், கோழி, பீன்ஸ், தானிய வகைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டை போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
உணவில் உப்பை குறைந்த அளவே பயன்படுத்துங்கள். மேலும் அப்பளம், ஊறுகாய், பெட்டிகளில் அடைக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் பயன்பாட்டை வெகுவாக குறைத்திடுங்கள்.
மெதுவாக நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வயிறு நிறைந்து விட்டது என்று நீங்கள் நினைத்தால் சாப்பிடுவதை நிறுத்தி விடுங்கள்.
சர்க்கரை, உப்பு அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களுக்கு பதிலாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடலுக்கு போதுமான நீர் சத்து இருக்க ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 டம்ளர் தண்ணீர் குடியுங்கள்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கு வைட்டமின் டி மிகவும் அவசியம். இதை பெறுவதற்கு தினந்தோறும் 15 நிமிடம் சூரிய ஒளியில் (Sun Light) நில்லுங்கள். மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குவதில் முக்கியம் வகிக்கும் ஜிங்க் சத்தை அளிக்கும் முழு தானியங்கள், கொட்டை வகைகள் மற்றும் பூசணி, பரங்கி உள்ளிட்ட விதைகளை சாப்பிடுங்கள்.
புத்துணர்ச்சி ஊட்டும் செர்ரி பழத்தின் நன்மைகள்!
வெளி இடங்களில் சாப்பிடாமல் முடிந்த அளவு வீட்டிலேயே சாப்பிடுங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது மற்றவர்களுடனான தொடர்புகள் தடுக்கப்பட்டு கோவிட்-19 பரவல் கட்டுப்படுத்தப்படும்.
சின்னச்சின்ன மாற்றங்கள்
அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால் அது உங்கள் உடலில் எதிர்மறை வளர்சிதை மாற்றத்தை உண்டாக்கும். எனவே, சிறிது நேரத்திற்கு ஒரு முறை எழுந்து நடப்பது, அலைபேசியில் பேசும்போது எழுந்து நின்று பேசுவது போன்ற சின்னச்சின்ன மாற்றங்களை மேற்கொள்ளலாம். வாரத்தில் 150 நிமிடம் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை (Exercise) மேற்கொள்வது இதய நோய் சம்பந்தமான ஆபத்துகளை குறைக்கும்.
மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிந்து அதை பின்பற்றுவதே ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய அடையாளம் ஆகும். மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதற்கு யோகா, தியானம் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
இது மட்டுமே உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று கூறமுடியாது, ஆனால் உங்களின் மனநிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் அது ரத்த அழுத்தத்தைக் கூட குறைக்க வாய்ப்பு இருக்கிறது. இதேபோல் உடல் மற்றும் மனம் ஆரோக்கியமாக இருக்க குறைந்தபட்சம் ஒருவர் நாள் ஒன்றுக்கு 7 மணி நேரம் தூங்குவது அவசியமாகும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றத்தில் பல்வேறு விதமான பிரச்னைகளை ஏற்படுத்துவதோடு நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் பாதிக்கிறது. தொற்றுநோய் காலத்தில் மது, புகை போன்ற தீய பழக்கங்கள் பாதிப்பு மற்றும் நோயின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, தீய பழக்கங்களைக் கைவிடுவதற்கான சிறந்த நேரம் இது.
மேலும் படிக்க
உடலைக் கட்டுக் கோப்பாக வைத்துக் கொள்ள இன்டெர்வெல் டிரைனிங்!
தண்ணீர் பாலில் மூன்று மடங்கு சத்து: அவசியம் அறிவோம்!