if you want a Healthy Gut follow the food circle
நமது உடலிலுள்ள ”குடல்” செரிமான செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கும் உறுப்பாகும். இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளின் அபாயங்களைக் குறைப்பதால் ஆரோக்கியமான குடலைப் பராமரிப்பது முக்கியம்.
வாய், வயிறு, மலக்குடல், சிறுகுடல், பெருங்குடல், உணவுக்குழாய் போன்ற உறுப்புகள் ஒவ்வொன்றும் உணவை உட்கொள்ளும் போது அவற்றை சிதைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளை உறிஞ்சுவதிலும், தேவையற்ற பொருட்களை கழிவுகளாக வெளியேற்றுவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
நமது குடலில் பாக்டீராய்டுகள், பிஃபிடோபாக்டீரியம் மற்றும் லாக்டோபாகிலஸ் உள்ளிட்ட பல பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன, அவை செரிமான செயல்முறைக்கு உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான குடலை பராமரிக்க, நமது குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம். ஆரோக்கியமற்ற குடல் வீக்கம், தளர்வான மலம், அதிகப்படியான வாய்வு மற்றும் குமட்டலுக்கு வழிவகுக்கும். நமது குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையை உறுதிப்படுத்தும் சில உணவு வகைகளை இங்கு காணலாம்.
புரோபயாடிக்குகள் :
தயிர் போன்ற புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்வதன் மூலமோ அல்லது புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமோ நமது குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்க முடியும். புரோபயாடிக்குகள், ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல் குடல் அழற்சியையும் தடுக்கிறது.
புளித்த உணவு:
ஆரோக்கியமான குடலுக்கும், புளித்த உணவுக்கும் இடையே தொடர்பு உள்ளது. ஏனென்றால், புளிக்க வைக்கப்பட்ட உணவே பல நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு தேவையான அமிலங்கள் சுரக்க மற்றும் சர்க்கரையை ஆல்கஹாலாக மாற்ற உதவும். புளித்த உணவுகளான சார்க்ராட், கேஃபிர், கிம்ச்சி, கொம்புச்சா மற்றும் டெம்பே ஆகியவை குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க சிறந்தவை.
அதிக நார்ச்சத்து உணவு:
காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியையும் பன்முகத்தன்மையையும் தூண்டுகிறது. இது மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற இரைப்பை குடல் நோய்களின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கிறது.
பழக்கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்:
உங்கள் அன்றாட உணவில் பலவிதமான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை பல ஆரோக்கியமான அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நமது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அவை நமது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தவிர்க்கவும்:
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்காது. நம் குடலில் இருக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு சரியாக உணவளிக்காத வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய சர்க்கரைகளும் அவற்றில் உள்ளன. ஆதலால் போதுமான வரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவினை உண்பதை தவிர்க்கலாம்
ப்ரீபயாடிக் உணவு:
ப்ரீபயாடிக்குகள் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன. ப்ரீபயாடிக்குகளை சாப்பிடுவது நமது குடலில் பாக்டீரியாக்களின் பெருக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. வாழைப்பழங்கள், பூண்டு, வெங்காயம், முழு தானியங்கள், சிக்கரி மற்றும் அஸ்பாரகஸ் ஆகியவை ப்ரீபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள்.
டார்க் சாக்லேட் அல்லது பிற பாலிபினால் நிறைந்த உணவு:
பாலிஃபீனால் என்பது தாவர அடிப்படையிலான கலவையாகும். இது நமது குடலுக்குச் சென்று நமது குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக செயல்படுகிறது. டார்க் சாக்லேட், சிவப்பு திராட்சை, பாதாம், ப்ரோக்கோலி, ப்ளூபெர்ரி, கிரீன் டீ மற்றும் வெங்காயம் ஆகியவை பாலிபினால்கள் நிறைந்த உணவுகள். அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை வெளிப்படுத்துகின்றன.
பருப்பு வகை உணவுகள்:
பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளில் அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து இருப்பது மட்டுமின்றி, கேலக்டூலிகோசாக்கரைடு என்ற ப்ரீபயாடிக் நார்ச்சத்தும் உள்ளது, இது நமது குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் ஒரு பொதுவான வகை பாக்டீரியாவான பிஃபிடோபாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது.
ஆரோக்கியமான குடலை மேம்படுத்தும் உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் மேலே குறிப்பிட்டவை என்றாலும், மன அழுத்தம் மற்றும் பிற மன நோய்களும் நமது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. நமது குடலின் ஆரோக்கியம் நமது மன ஆரோக்கியத்துடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நடத்தப்பட்ட பல ஆய்வுகளின்படி, கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் பொதுவான மனநிலை கோளாறுகள் IBS இன் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
ஆல்கஹால் குடலை எரிச்சலூட்டுகிறது மற்றும் பாக்டீரியா தொற்றுகள், புண்கள், நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் நாள்பட்ட அசௌகரியத்திற்கு, குடல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் நீங்கள் மது அருந்துவதை குறைக்க வேண்டும் அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டும். அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது நமது குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் பன்முகத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
மேலும் படிக்க:
உங்க நலனுக்காக சொல்றோம்.. தப்பித்தவறி பாலுடன் இதையெல்லாம் சாப்பிடாதீங்க