ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் என்பது நாம் அடிக்கடி கேட்கும் மந்திரமாக மாறி விட்டது. காரணம் அது அள்ளித்தரக்கூடிய அத்தனை பயன்கள்.
ஆரோக்கியமான மூளை, அதன் வளர்ச்சி, இயக்கம் மற்றும் இதய ரத்த நாள செயல்பாட்டுக்கும் இது அவசியம். புற்றுநோய், மனஅழுத்தம், நினைவுத்திறன் குறைபாடு, ஃபேட்டி லிவர் போன்ற பிரச்னைகளைத் தவிர்ப்பதிலும், ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
கொழுப்பின் வகைகள் (Types of Fats)
கொழுப்பை நம் உடல் உற்பத்தி செய்வதில்லை. நாம் உண்ணும் உணவின் மூலமே உடலுக்குத் தேவையானக் கொழுப்புச் சத்து கிடைக்கிறது. அந்தக் கொழுப்புச் சத்தினை செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் (Saturated fatty acid) செறிவூட்டப்படாத கொழுப்பு அமிலம் (Unsaturated fatty acid) என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.
இதில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் கெட்ட கொழுப்பு ஆகும். இவை நமது உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிப்பவை என்றும், நல்ல கொழுப்பு எனப்படும் செறிவுறாத கொழுப்பு அமிலங்கள் நமக்கு நண்பர்கள் என்றும் சொல்லப்படுகிறது.
கெட்ட கொழுப்பு தமனியில் கொழுப்பைப் படிய வைக்கிறது. அதேநேரத்தில், நல்ல கொழுப்பு தமனியைச் சுத்தப்படுத்தி, இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.
பொதுவாக நம் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் என்கிற மாவுச்சத்து, புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்ஸ் என்கிற தாது உப்புகள் ஆகிய 5 வகையான ஊட்டச்சத்துகள் தேவைப்படுகின்றன.
தினமும் 0.3-0.5 கிராம் இ.பி.ஏ (Eicosapentaenoic acid) மற்றும் டி.ஹெச்.ஏ (Docosahexaenoic acid) வகையும், 0.8-1.1 கிராம் ஏ.எல்.ஏ (Alpha-Linolenic acid) வகை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்தையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது.
இதய ஆரோக்கியம் (Healthy Heart)
இதயத்தை ஆரோக்கியமானதாக வைத்துக்கொள்ள உதவுவதுடன், மூளையின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கவும் துணை நிற்கிறது ஒமோகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட். மேலும் முதுமையைத் தள்ளிப்போடவும், இளமையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் இவை பேருதவி புரிகின்றன.
இனி ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ள உணவுகள் பற்றிப் பார்ப்போம்.
மீன்கள் (Fish)
அனைத்து வகை மீன்களிலும் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் இடம்பெற்றுள்ளது. அதிலும், சால்மன் மீன், திமிங்கலங்கள் போன்ற மிகப் பெரிய மீன்களில், இவை அதிகளவில் உள்ளன.
ஆளிவிதைகள் (Flaxseeds)
ஆளிவிதை எண்ணெய்யில், ஒமேகா-3 பேட்டி அமிலம் நிறைந்து காணப்படுகிறது. இந்த விதைகள் நாட்டு மருந்துக் கடைகளில் விற்பனை செய்யப்படுகின்றன. இதனை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம்.
ஆலிவ் எண்ணெய் (Olive Oil)
ஆலிவ் எண்ணெயில் கணிசமான அளவுக்கு நல்ல கொழுப்பு உள்ளது. இருப்பினும் ஒமேகா-3 என்று வரும்போது பதப்படுத்தப்படாத ஆலிவ் எண்ணெயே சிறந்தது.
வால்நட் (Walnuts)
வால்நட்டில், இரண்டு முக்கிய சத்துகள் உள்ளன. அவை வைட்டமின் இ மற்றும் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட். வால்நட்டுகள் இதயத்தை மிகவும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவுவதுடன், தோலின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கவும் துணை நிற்கிறது. எனவே ஒமோகா-3 ஃபேட்டி அமிலம் அதிகம் எடுத்துக்கொள்பவர்கள் என்றும் இளமையுடன் காட்சியளிப்பர்.
முட்டை(Eggs)
முட்டையில், ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகளவில் காணப்படுகிறது. உண்மையில் முட்டையை அதிகம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது அல்ல என்ற கட்டுக்கதைகள் கட்டப்படுகின்றன. ஆனால் உண்மை அதுவல்ல. முட்டையில் நிறைந்துள்ள நல்ல கொழுப்புகள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளப் பெரிதும் உதவுகின்றன.
புல் சாப்பிடும் கால்நடைகள் (Pasture Raised Meats)
புற்களை அதிகம் சாப்பிடும் கால்நடைகளின் இறைச்சியில், ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் மிகவும் அதிகளவில் உள்ளன. எனவே அந்த இறைச்சியை நாம் சாப்பிடுவதன் மூலம், விலங்குகள் வழியாக நமது உணவுச்சங்கிலிக்குள் ஒமேகா-3 நுழைந்துவிடுகிறது.
கடல் உணவு (Seafood)
கடல் உணவபன இறால், நண்டு, சிப்பி போன்றவற்றில், ஒமேகா-3 நிறைந்து காணப்படுகிறது. நீரில் வாழும் உயிரினங்களில், அதிகளவில் நல்ல கொழுப்பு இடம்பெற்றுள்ளது.
அவாகோடா (Avocado)
அவாகோடா பழம், உடலுக்கு பலவகைகளில் பலன்களை அளிக்கவல்லது. ஒவ்வொரு பழத்திலும் 250 மில்லி கிராம் வீதம் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது.
பூசணி விதைகள்(Pumpkin Seeds)
ஆளிவிதைகளுக்கு அடுத்த படியாக ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகம் நிறைந்துள்ளது பூசணி விதைகள். இதனை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக்கொள்வோம்.
மேலும் படிக்க...
நொறுக்குத் தீனிப் பிரியரா நீங்கள்? தவிர்க்க சில வழிகள்
சானிடைசர் உபயோகிப்பவரா நீங்கள்? சில விஷயங்களைக் கடைப்பிடிக்காவிட்டால் விளைவுகள் விபரீதம்