அன்றாடம் இரவில் 8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உறங்குபவராக இருந்தால், பின்வரும் பல்வேறு உடல்நல கோளாறுகளை எதிர்கொள்ள நேரிடும். ஞாபக மறதி, எடை அதிகரித்தல், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரித்தல், பக்கவாதம், மாரடைப்பு அபாயம், மன அழுத்தம், தீவிர ரத்த கொதிப்பு. இதனை தவிர்க்க வேண்டுமா. அப்போது இந்த 9 பழக்கங்களை பின்பற்றுங்கள்.
இரவு நேர விளக்கு வெளிச்சத்தை குறையுங்கள்
நன்றாக உறங்குவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு குளிர்ச்சியான சூழல் வேண்டும். உடலில் வெப்பநிலையை தீர்மானிப்பதில் இரவு நேரத்தில் பயன்படுத்தும் விளக்குகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒளியை இரண்டு வழிகளில் அமைத்து கொள்ளலாம். ஒன்று காலை நேர சூரிய ஒளி வெளிச்சம். காலையில் நீங்கள் எழுந்ததுடன் 15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளி உங்கள் மேல் படும்படி வைத்து கொள்ளுங்கள். காலையில் உடலுக்கு ஆற்றலை தருவதோடு, இது இரவில் நன்றாக உறங்க உதவும் மெலோட்டனின் சுரப்பதை அதிகரிக்க வைக்கும். இரண்டாவது, இரவில் நீல நிற ஒளியை தவிருங்கள். நீல நிற ஒளி, திரை (டிவி, லேப்டாப்) மற்றும் லைட்பல்ப் போன்றது. இது உங்களை சிந்திக்க தூண்டும். தூங்குவதற்கு 1 முதல் 2 மணி நேரம் முன்பு, நீல நிற விளக்குகளை தவிருங்கள்.
குளர்ச்சியான சூழலை ஏற்படுத்துங்கள்
உங்கள் உடல் உறங்குவதற்கு ஏற்ற வெப்பநிலை 60 முதல் 67 பாரன்ஹீட் ஆகும். அதாவது( 15.6 டிகிரி செல்சியல் முதல் 19.4 டிகிரி செல்சியஸ்). உறங்க செல்லும் முன், வெப்பநிலையை குறைக்க ஏற்ற சூழலை ஏற்படுத்துங்கள்.
வெந்நீரில் குளியுங்கள்
தூங்குவதற்கு 1 - 2 மணி நேரத்திற்கு முன், வெந்நீரில் குளிப்பதால் விரைவில் ஆழ்ந்து உறங்க முடிவதாக ஆய்வு ஒன்றில் கூறப்பட்டுள்ளது. ஏனெனில், வெந்நீர் கை மற்றும் கால்களுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது உடலின் வெப்பத்தை எளிதில் வெளியேற்ற உதவுகிறது. குறைந்த உடல் வெப்பநிலை, விரைந்து நன்றாக உறங்க இயலும்.
அதி தீவிர உடற்பயிற்சி தவிருங்கள்
நன்றாக படுத்து உறங்குவதற்கு, உங்கள் உடல் ரிலாக்ஸாக இருப்பது முக்கியம். குறைவான இதயத்துடிப்பு, குறைவான தூண்டுதல் மற்றும் குறைந்த உடல் வெப்பநிலையுடன் இருக்க வேண்டும். இரவு உறங்க செல்லும் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்ப்பது நலம்.
காபி குடிப்பதை குறையுங்கள்
அடிக்கடி காபி குடிப்பது, உறக்கத்தை தூண்டும் அடினோசின் ஹார்மோன் சுரப்பதை தடுக்கும். உங்கள் உடலை விட்டு காஃபின் வெளியேற 10 மணி நேரம் ஆகும். எனவே உறங்க செல்லும் முன், இரவு காபி அருந்துவதை தவிருங்க. 8 மணி நேரம் தூங்குவது, 2 கப் காபி குடிப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகளை விட அதிகம்.
தளர்வாக இருக்க பழகுங்கள்
உறங்குவதற்கு 1 முதல் 2 மணி நேரம், வேலை, உடற்பயிற்சி, டிவி பார்ப்பது மற்றும் சமூகவலைதளங்களை பயன்படுத்துவதை தவிருங்கள். புத்தகம் வாசிப்பது, வார இதழ் புரட்டுவது, தியானம், சுடுநீர் குளியல் போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை செய்யுங்கள். இறுக்கமான ஆடையை தவிர்த்து இலகுவான ஆடையை தேர்ந்தெடுங்கள்.
சரியான நேரத்தை கடைபிடியுங்கள்
தினமும் காலையில் எழும்ப வேண்டிய நேரம் குறித்து திட்டமிடுங்கள். எப்போது வேண்டுமானால் எழும்ப திட்டமிட்டுவது தேவையற்ற சோர்வை ஏற்படுத்தும். ஸ்மார்ட்போனில் உள்ள ஸ்லீபிடைம் செயலியை பயன்படுத்தி போதுமான தூக்கம் அடிப்படையில் காலை எழும் நேரத்தை கணக்கிட்டு கொள்ளலாம்.
சரியான அறையை தேர்ந்தெடுங்கள்
சரியான, நன்கு வசதியாக உள்ள அறையை தேர்வு செய்வது உறங்குவதற்கு அவசியம். தரமான தலையணை, பேன் அல்லது ஏசி, தரமான விரிப்புகள். இது ஒருவகையில் முதலீடு. செலவு அல்ல. இதில் தரமற்றதை தேர்ந்தெடுத்து உடல்நலனை கெடுத்து கொள்ள வேண்டும்.
உறங்க செல்லும் முன் சாப்பிட கூடாது
உறங்க செல்லும் முன் உணவு எடுத்து கொண்டீர்கள் என்றால், அதனை செரிமானம் அடைய செய்ய, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும். இது உங்கள் உறக்கத்தை கெடுக்கும். குறைந்தபட்சம் 3 மணிநேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை முடித்து விடுங்கள்.
மேலும் படிக்க
Share your comments